Saviez-vous que 87% des athlètes affirment prendre des suppléments? Que ce soit pour maintenir une bonne santé, prévenir des déficiences nutritionnelles, augmenter le niveau d'énergie, mieux récupérer suite à un entraînement ou encore pour augmenter la masse/force musculaire, la consommation de ce type de produits a connu une expansion fulgurante au cours des dernières années. Cet intérêt grandissant envers ces différents produits est-elle justifiée, voire nécessaire? Faisons le point sur la situation.
Premièrement, il est important de savoir que le terme ''supplément'' englobe les boissons/ barres/gels énergétiques, suppléments de vitamines/minéraux/glucides/protéines, les substituts de repas, les remèdes à base de plantes et homéopathiques ainsi que les probiotiques. Un supplément alimentaire ou un aliment pour sportif sera consommé en plus de la diète habituelle.
« Les suppléments, appelés aussi compléments alimentaires/nutritifs ou produits de santé naturels, ne sont pas classés comme des aliments ou des médicaments et ne sont pas assujettis au Canada à la Loi et au Règlement sur les aliments et drogues.»
Autrement dit, les produits listés ci-dessus sont considérés comme étant des ''produits de santé naturels'' au Canada. En gros, cela signifie que les produits classés dans cette catégorie sont vendus librement sans ordonnance et ne sont pas évalués par un tiers partie, donc il n'y a aucune garantie sur les vertus prétendues, puisque ces produits ne sont pas soumis aux exigences qui s'appliquent aux médicaments sans ordonnances et aux médicaments prescrits. Donc, il n'y a aucune certitude que les produits de santé naturels procurent l'effet annoncé, qu'ils soient sans danger, qu'ils contiennent les ingrédients listés sur l'étiquette ou encore, qu'ils fournissent les concentrations stipulées. De plus, de fausses allégations peuvent être inscrites sur les emballages et certaines mises en garde quant à l'utilisation du produit peuvent être omises ou non incluses sur l'étiquette du produit. Il faut donc être très vigilant avec ce type de produit et bien s'informer avant toute chose.
Également, le risque de contamination constitue un aspect non négligeable en ce qui à trait aux suppléments pour sportifs. En effet, il n'est pas rare que des suppléments soient contaminés par des substances non mentionnées sur l'étiquette (intentionnellement ou pas) ou contiennent certaines substances interdites dans le cadre de compétitions sportives. Selon une étude sur la contamination des suppléments et les tests de dopage dans les sports, 1/5 des suppléments étaient contaminés. Mentionnons également les risques potentiels de problèmes de santé, de déficits nutritionnels ou tout simplement le risque de tester positif lors d'un test anti-dopage dans le cas des athlètes de haut niveau . Il est donc primordial encore une fois de bien s'informer et de se fier à des sources crédibles telles que la NFS- Certified for sport ou le HFL- Informed sport. Chose certaine, favoriser les vrais aliments demeure souvent la meilleure option et à moins d'une une condition particulière (ex: vitamine B12 chez des athlètes végétaliens ou autre cas spécifique), le seul supplément qui est réellement essentiel demeure la vitamine D d'octobre à avril. Les autres suppléments vont donc s'avérer être inutiles dans la majorité des cas lorsque l'alimentation globale du sportif est équilibrée et adéquate.
La classification des suppléments
L'AIS, (Autralian Sport Commmission) a mis en place un système de classification des suppléments qui s'avère très utile et qui est régulièrement mis à jour. Celui-ci est composé de 4 classes : A, B, C et D.
Voici quelques exemples de produits parmi les plus populaires figurant dans chacune des 4 catégories:
Catégorie A ( Suppléments qui fonctionnent tels qu'affirmé lorsque bien utilisés)
-Barres, boissons et gels énergétiques (glucides)
-Caféine
-Créatine
-Poudre de protéines
-Suppléments de vitamines, minéraux, électrolytes, probiotiques
-Substituts de repas
- Vitamine D
-Fer/Calcium
-Probiotiques
-...
*Mettons ici l'accent sur le fait que ces produits fonctionneront temps et aussi longtemps que les dosages et les protocoles d'ingestion sont bien respectés.
Catégorie B ( Suppléments qui peuvent fonctionner, mais il y a une manque d'évidences et/ou résultats contradictoires)
-Carnitine
-Polyphénols
-Collagène
-Curcuma
-Huiles de poisson
-BCAA / Leucine (acides aminés)
-Antioxydants (vitamine C & E)
-...
Catégorie C (Ne confère pas d'avantage significatif ou efficacité non- démontrée)
Dernièrement, l'AIS a décidé de ne plus nommer les produits figurants dans cette catégorie pour éviter la perception de ces suppléments comme étant « spéciaux » . Si vous recherchez un supplément qui ne figure ni dans les catégories A, B et D, il risque de se retrouver dans cette catégorie...
Catégorie D (Danger pour la santé, bannis ou illégaux)
-Principalement divers stimulants / pro hormones ou hormones dont les noms sont souvent assez difficiles à prononcer... (ex: Androstenedione)
Cliquez ici pour consulter le document de l'AIS paru en 2019.
Les fameuses poudre de protéines (WHEY), est-ce qu'on en a vraiment besoin?
Si on regarde les valeurs nutritive d'une scoop de protéines régulière, on constate que celle-ci contient environ 20 à 30 g de protéines, très peu de glucides et très peu de gras. La poudre de protéines de type Whey est généralement composée de protéines hydrolysées dites « pré-digérées». Souvent consommées pour « la croissance musculaire » ou la «récupération », il est vrai que la poudre de protéines est une alternative assez pratique pour obtenir une quantité significative de protéines de façon rapide et peut être utile dans le cas où l'on ne prévoit pas manger un repas complet dans les heures suivants notre entraînement. Toutefois, si nos besoins en protéines sont déjà comblés via notre alimentation, la poudre de protéines n'aura aucun effet sur notre corps, puisque celui-ci ne peut synthétiser qu'une petite quantité de protéines à la fois, donc le surplus sera éliminé et non ''stocké pour plus tard''. Une enseignante en nutrition sportive m'a d'ailleurs déjà dit : « si on met deux scoops de protéines dans notre shake post-entraînement, il y en a une qui sera utilisée par ton corps et l'autre, c'est comme si tu la jetais aux poubelles.» La poudre de protéines n'est donc pas plus avantageuse que les protéines retrouvées dans les aliments, bien au contraire. En effet, lorsqu'on ingère nos protéines par le biais d'aliments, on obtient du même coup d'autres nutriments, ce qui est donc plus avantageux au final. Bref, si notre alimentation est variée et bien équilibrée, une personne qui mange 3 repas et 2 collations par jour consommera généralement assez de protéines dans sa journée, voire même plus que ses besoins sans avoir recours à quelconque supplément. Sachant cela et considérant le coût assez élevé des différentes poudres de protéines sur le marché, on peut se questionner à savoir si c'est réellement nécessaire d'en consommer... De plus, on a tendance à croire qu'on a besoin de beaucoup de protéines pour récupérer suite à un entraînement, mais saviez-vous que l'on a, dans les faits, besoin de trois fois plus de glucides que de protéines pour une récupération optimale? Prendre uniquement un shake de protéines après un entraînement n'est donc pas la collation qui optimisera le plus notre récupération, puisqu'il n'y a que très peu de glucides. Une option qui s'avère moins dispendieuse et très intéressante est la poudre de lait écrémée qui contient des glucides en plus des protéines! Sachez aussi que des aliments traditionnels en guise de collation post-entraînement sont aussi bons. Parmi ceux à prioriser après un entraînement, citons les fruits frais ou séchés, les pommes de terre, les pâtes alimentaires, le riz, les légumineuses ou encore le pain qui sont riches en glucides ainsi que les produits laitiers, les viande/volaille/noix/graines/tofu/légumineuses qui sont riches en protéines. Idéalement, on combinera diverses sources des deux catégories pour optimiser les résultats, en gardant toujours en tête que la quantité de glucides doit être supérieure à celles des protéines (Ratio d'environ 3 pour 1).
Néanmoins, certaines personnes aiment consommer la poudre de protéines à l'occasion ou en incorporer dans leurs recettes, car ils aiment le goût et veulent rendre leurs collations/repas plus nourrissants. Il faut simplement s'assurer que la liste d'ingrédients soit la moins longue possible et que ceux-ci soient le plus naturel possible. Il faut toutefois garder en tête que les produits de santé naturels et les suppléments, quels qu'ils soient, sont bien souvent une cible importante du marketing alimentaire alors il faut garder l'oeil bien ouvert pour ne pas tomber dans le panneau des compagnies qui tentent de nous fait croire bien des choses!
Anne-Sophie (texte) & Marianne (infographies) xo
Références :
Crépeau,È.(2019). NUT2049. Nutrition, sport et performance. Université de Montréal.