Qui dit hiver dit journées plus courtes, moins d'heures d'ensoleillement et donc moins de vitamine D, communément appelée vitamine soleil. Nombreux sont les Canadiens en déficit de vitamine D d'octobre à avril, et plusieurs parmi ceux-ci ne le savent même pas. Selon Santé Canada, 90% de la population, à l'échelle nationale, a des apports insuffisants en vitamine D. Ceci est dû en grande partie à notre latitude géographique, puisqu'à cette période de l'année, la quantité de rayons UVB (les rayons qui permettent à notre peau de synthétiser la vitamine D) présents dans la lumière du soleil est plutôt faible. Ainsi, si la synthèse de vitamine D par la peau est minimale, voire inexistante durant l'hiver, il faut alors se tourner vers l'alimentation ou encore la supplémentation pour combler nos besoins.
À quoi sert la vitamine D ?
Elle régule le métabolisme du calcium et du phosphore, soient deux éléments très importants dans le maintien de la santé des os et des dents. La vitamine D stimule également le système immunitaire et protège notre organisme contre certaines infections et cancers. Une insuffisance prolongée en vitamine D serait associée à des maladies comme l'ostéoporose et le rachitisme, soit un retard de croissance chez les enfants, ainsi qu'un plus grand risque de développer un cancer colorectal. Le fait d'être en insuffisance de vitamine D ne sera pas forcément visible et peut ne pas se traduire par des manifestations évidentes, donc raison de plus de s'assurer d'avoir des apports suffisants.
La vitamine D est naturellement présente dans certains aliments comme le saumon et le hareng, les oeufs et le liquide de foie de morue (attention aux coeurs sensibles, arrière-goût de poisson assez prononcé). De plus, le lait de vache et la margarine sont obligatoirement enrichis en vitamine D au Canada. Ce nutriment est également ajouté à la plupart des boissons de soya, à certains yogourts (à condition que ceux-ci soient faits à base de lait fortifié en vitamine D) et à certains jus d'orange. Toutefois, il s'avère être très difficile d'atteindre nos apports quotidiens recommandés en vitamine D que par l'alimentation. Selon les Apports Nutritionnels de Référence (ANREF), la dose quotidienne recommandée est de 400 unités internationales (UI) (10 microgrammes) pour les 0-1 an, 600 UI (15 microgrammes) pour les gens entre 1 et 70 ans et de 800 UI (20 microgrammes) pour les personnes de 70 ans et plus. Certains experts prétendent même que les recommandations actuelles seraient insuffisantes pour assurer une santé globale optimale. À titre d'exemple, une portion de saumon contient environ 500 UI, un verre de lait environ 100 UI et un jaune d'oeuf environ 30 UI. On remarque donc que pour combler nos besoins en vitamine D, il faudrait boire environ 6 verres de lait quotidiennement! Toutefois, suite à une demande de Santé Canada, la quantité de vitamine D ajoutée au lait et à la margarine sera doublée, un changement qui entrera en vigueur au cours de l'année à venir. À la lumière de ces informations, on peut conclure que de se supplémenter en vitamine D durant la période hivernale est une très bonne idée pour s'assurer de combler nos besoins.
*À noter que Santé Canada recommande de ne pas dépasser 1000 UI par jour chez les nourrissons et 4000 UI chez les adultes.
Quelle vitamine D choisir?
La vitamine D3 semblerait être plus efficace que la D2 pour améliorer notre statut en vitamine D, il vaudrait donc mieux prioriser cette forme . La vitamine D étant un nutriment liposoluble, elle sera mieux absorbée lorsqu'ingérée durant les repas!
Où s'en procurer?
Dans la majorité des magasins d'alimentation naturelle, dans les pharmacies, dans certaines épiceries et même au Costco! Voici donc quelques liens pour vous faciliter la tâche:
Pharmacie Jean-Coutu: https://www.jeancoutu.com/magasiner/sante/vitamines-et-mineraux/vitamine-d/
Et voilà!
Mettez toutes les chances de votre côté cet hiver en mangeant varié et en vous supplémentant adéquatement!
Anne-Sophie xo
Sources:
Extenso. Vitamine D. [En ligne] http://www.extenso.org/article/vitamine-d/ (page consultée le 16 novembre 2019)
Les diététistes du Canada. Les sources alimentaires de vitamine D. [En ligne]. https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Vitamin-D-FRE.aspx (page consultée le 16 novembre 2019)
Neil R. Brett. Low Vitamin D Status: Who Is At Risk? [En ligne] .https://keenoa.com/blog/vitamin-d-status-risk-factors/ (page consultée le 16 novembre 2019)
Naître et grandir. La vitamine D. [En ligne] https://naitreetgrandir.com/fr/mauxenfants/sante/fiche.aspx?doc=vitamine-D-soleil (page consultée le 16 novembre 2019)
Radio-Canada. Quand le soleil se fait rare, la vitamine soleil manque aussi. [En ligne]. https://ici.radio-canada.ca/nouvelle/1388612/sante-alimentation-supplement-lait-rachitisme (page consultée le 18 novembre 2019)
Santé Canada. La vitamine D et le calcium : Révision des Apports nutritionnels de référence. [En ligne]. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/vitamines-mineraux/vitamine-calcium-revision-apports-nutritionnels-reference.html#a10 (page consultée le 18 novembre 2019)