On vous présente souvent des recettes de bols nourrissants, mais la vérité, c'est qu'il y a tellement de possibilités, que tu pourrais te faire un bol différent chaque jour pour le restant de tes jours. Bon, j'avoue que j'exagère, mais pour vrai, si tu as envie de devenir un/e pro du Nourish Bowl, ce post est pour toi.
1. Les Grains
La base de tout bon NourishBowl qui se respecte est une généreuse louche de grains entiers. En plus de fournir des fibres, les grains entiers sont aussi une bonne source de protéines (Attention! Seul le quinoa offre une protéine complète. Par contre, combinés à une légumineuse, tu auras tous les acides aminés essentiels pour obtenir une protéine bien musclée).
Mes prefs: Quinoa, Riz brun, Avoine, Millet, Sarrasin.
2. Les Couleurs
Ici, c'est l'étape où tu peux faire aller ton imagination à l'infini avec les fruits et les légumes de ton choix. Une bonne dose de fibres par-ci, des vitamines par-là, non mais honnêtement, que veux-tu de plus?
3. Les Protéines
C'est souvent l'étape où les gens sont à court d'idées, mais heureusement, on est à la rescousse! Voici donc quelques idées: Légumineuses (pois chiches rôtis ou non, haricots, lentilles, fèves de soya, edamames), tofu, tempeh et oeuf poché!
4. La Sauce
Un des aspects les plus importants d'un bon bol nourrissant est sans aucun doute la sauce/vinaigrette. C'est donc important qu'elle soit à souhait! J'aime beaucoup créer mes propres sauces, mais bien souvent, juste de l'hummus avec un peu d'eau fait bien l'affaire!
Voici deux de mes sauces préférées si jamais tu manques d'inspiration: Sauce Dijon Incroyable & Sauce asiatique aux arachides.
5. Les Toppings
Probablement mon étape favorite parce que j'aime bien décorer mes assiettes selon mon inspiration du moment. Les garnitures incluent souvent les graines et les noix, les fruits séchés, les herbes fraîches et les épices. On aime aussi beaucoup la levure nutritionnelle qui ajoute un petit goût fromagé en plus de contenir beaucoup de vitamine B12 (assure-toi qu'elle soit fortifiée), un atout précieux pour les végétaliens!
Voici quelques idées:
Pour une version déjeuner
1. Flocons d'avoine préalablement cuits avec de l'eau ou du lait végétal (gruau)
2. Tous les fruits du monde: banane, pomme, poire, kiwi, baies...
3. Noix, Poudre de protéine (à mélanger avec le gruau avant d'ajouter les fruits et autres), Yogourt grec
4. Beurre de noix, Coulis de fruits, Sirop d'érable
5. Graines de chia/lin/chanvre, Noix de coco râpée, Cannelle
Pour une version à la mexicaine
1. Riz brun
2. Poivrons rouges, Tomates, Maïs en grains, Laitue, Avocat
3. Haricots noirs
4. Salsa (préférablement faite maison)
5. Coriandre fraîche, Paprika, Cumin, Origan, Poudre de chili
Pour une version asiatique
1. Moitié riz sauvage et moitié riz brun à grains longs
2. Champignons, Échalottes, Fèves germées
3. Tofu mariné dans de la sauce Tamari et un peu de sirop d'érable
5. Graines de sésame, Raisins secs, Arachides
Pour une version Dragon
1. Quinoa
2. Carottes râpées, Bettraves râpées, Chou rouge, Échalottes
3. Tempeh
4. Sauce Dragon ( En voici quelques-unes: La Cuisine de Jean-Philippe, K pour Katrine )
5. Graines de sésame, Germinations et pousses au choix, Coriandre fraîche, Lime en quartiers
Enjoy!
Marianne xo